0
Ensimmäiset kalenterin luukut ovat auenneet ympäri Suomea tänään, ja niin on jälleen aika avata tämänkin blogin ensimmäinen luukkuun! Vuoden suurin juhla on jälleen täällä, mikä tuntuu samaan aikaan ihanalta sekä stressaavan jännittävältä. Miten voi olla, että kokonainen vuosi on jälleen kulunut ja ollaan taas miettimässä lahjojen ostoa, laittamassa kimaltavia koristeita esille ja miettimässä mitä tarjota ruokapöydässä jouluaattona? Stressaavia ja ei niin stressaavia aikoja siis alamme elämään.
Tahdon tässä vaiheessa postausta ja oikeastaan kalenteria laittaa ilmoille, että kaikki blogini postaukset saavat vaikutusta sisältöönsä omasta mielialastani tai siitä mitä elämässäni on sillä hetkellä meneillään kulisseissa tai on ollut.
Ja olenkin kerran, jos toisenkin kirjoittanut kuinka selviytyä kausittaisesta masennuksesta tai/ja ahdistuneisuudesta.
Jos olet lukenut blogiani jo pidemmänkin aikaan, tiedät, että elämässäni on ollut suurempia ja pienempiä ylämäkiä, jotka ovat vaikuttaneet elämäni suuntaan. Minulla oli sellainen ajan jakso, jolloin minun oli todella vaikea pysyä normaalin positiivisena ja motivoituneena itseeni ja varsinkin juuri joulu oli minulle hankalaa aikaa.
Tänä vuonna asun kuitenkin lähellä paikkaa, jossa tunsin oloni turvalliseksi ja hyväksi monta vuotta ja viimeiset pian neljä joulua olen kokenut lämmön tuntua, vaikka illat ovatkin pimeämpiä. Tämä on ollut todella suuri tekijä mielialalleni ja saanut minua eteenpäin elämässä.
Ajattelin kuitenkin, että minun olisi hyödyllistä kirjoittaa kausittaisesta masennuksesta, koska vaikka en itse siitä enää samalla tavalla kärsi niin on monia, jotka sen kanssa kamppailevat talvesta toiseen.
Jotenka joulukalenterin ensimmäinen luukku on saanut inspiraationsa aikaisemmista kokemuksistani kausittaisesta masennuksesta ja siitä, kuinka selvisin siitä.
Lyhyesti kausi masennuksesta
Ennen kuin sukelletaan syvälle aiheeseen, katsotaan mitä se tarkoittaa.
Kausiluonteinen masennus, joka tunnetaan myös nimellä kausiluonteinen mielialahäiriö, on masennuksen muoto, jota koetaan tiettyinä aikoina vuodesta.
Se voi vaikuttaa mielialaan, tunteisiin ja käyttäytymiseen sekä vakavasti päivittäiseen elämään.
Kausiluonteisen masennuksen oireiden sanotaan olevan vaikeampia talvella, ja vaikka suoraa syytä ei täysin tunneta, useimmat ihmiset yhdistävät sen auringonvalon puutteeseen ja lyhyempiin päivään.
Tässä miksi...
Ilman riittävää altistumista auringolle ihmisen serotoniinitaso laskee, mikä puolestaan vaikutta mielialaamme, ruokahaluun ja jopa uneen.
Aivojen osa, joka tuottaa melatoniinia, ei myöskään toimi kunnolla - tämä voi olla syy miksi sängystä nouseminen voi tuntua vaikeammalta nyt kuin mitä se oli muutama kuukausi sitten.
Melatoniini on hormoni, joka kertoo, milloin sinun tulee nukkua. Jos elimistö tuottaa liikaa melatoniinia, se häiritsee luonnollista vuorokausirytmiä ja saa meidät tuntemaan olomme uneliaaksi, vaikka tarvetta unelle ei ole.
Kausiluonteisen masennuksen oireet
On tärkeää huomata, että kausiluonteinen masennus voi vaikuttaa keneen tahansa iästä ja sukupuolesta huolimatta, ja se voi tapahtua mihin aikaan vuodesta tahansa - ei siis vain talvella.
Ja kyllä niin sanottu "Holiday blues" tunnetaan myös eräänä kausimasennuksen muotona.
Oireita ovat:
- Jatkuva matala mieliala tiettyinä vuodenaikoina.
- Ärsytys, järkyttynyt tai arvoton olo.
- Nukkumisvaikeuksia tai tavallista pidempään nukkumista.
- Vaikeuksia herätä aamulla tai nukahtaa illalla.
- Energian puute.
- Väsymystä tai unelias olo.
- Ruokahalun muutokset: joko syöt vähemmän tai muissa tapauksissa kaipaat lohturuokaa ja lihot.
- Kiinnostuksen menettäminen asioita kohtaan.
- Syyllisyyden tai toivottomuuden tunne.
8 TAPAA SELVIYTYÄ KAUSITTAISESTA MASENNUKSESTA JA LIEVITTÄÄ HUONOA MIELIALAA JOULUNA
1. Muuta päivittäisiä rutiinejasi kauden vaihtuessa
Päivittäisten rutiinien muuttaminen talvella on pientä elämän hakkerointia, jota jokainen tarvitsee selviytyäkseen kausittaisesta masennuksesta.
Kun olet pimeässä tai sinulla on huono mieliala voi päivittäisissä rutiineissa pysyminen tuntua todelliselta kotityöltä.
On kuitenkin todella tärkeää, että pidät jonkinlaista rutiinia, koska rakenteen uupuminen päivästä voi vahingoittaa mielenterveyttäsi vielä enemmän.
Vaikka se ei tunnu siltä niin rutiinit ovat kuitenkin hyvin välttämättömiä meidän jokaisen mielenterveydelle, koska ne vähentävät stressiä, auttavat meitä rakentamaan terveellisiä tapoja ja auttavat myös meitä välttämään työuupumusta eli burnoutia.
Joten sen sijaan, että kamppailisit rutiinin kanssa, joka tuntui hyvin toimivalta keväällä ja kesällä muuta rutiiniasi toimimaan joulun ja talven kaudelle.
Tämä voi olla herätyskellon asettaminen myöhemmäksi ja muutamien aamu aktiviteettien viivästyttämistä tai poistamista. Tai voit tehdä treenin illalla aamun sijasta.
Itse olen puolestaan aamuihmisiä, ja jos en pääse tekemään omia juttujani ennen töihin lähtöä on silloin päiväni hyvin hankalan tuntuinen. Tämä kaiketi johtuu siitä, että monta vuotta totuin siihen, että aamut olivat ainoat, jolloin minun ei tarvinnut palvella ketään, jos heräsin aikaisin. Möhemmin se kehittyi sellaiseksi, että jos en päässyt tekemään rutiinejani niin minusta tuntui, että elämäni oli vain työtä ja työtä. Nukahdin nimittäin usein heti töiden jälkeen, oli kyseessä aamu tai ilta vuoro.
Herään siis tällä hetkellä pari tuntia ennen töihin lähtöä, jotta saan sen extra ajan itseni kanssa. Jätin aamulenkin pois jo syksyllä, sillä sade ja pimeä eivät oikein houkuta, mutta sen sijaan olen keksinyt herättäviä sisäaktiviteetteja, kuten herättävä aamupilates. Vaikka tosin kaipaan lenkkeilyä...
2. Liikuta kehoasi
Tiedän tämän kuulostavan hyvinkin itsestään selvältä asialta, mutta monet meistä saattavat mennä koko päivän liikuttamatta kehoaan ollenkaan. Varsinkin jos olet opiskelija tai työskentelet toimistossa ja päivä menee koneen ääressä istuen, on hyvin tärkeää päästä liikkeelle. Enkä puhu nyt portaissa liikkumisesta tai matkaa työpaikalta kotiin.
Liikunnan avulla emme pysy ainoastaan terveinä, vaan sillä lisätään myös energiatasoa ja kohotetaan mielialaa.
En sano, että sinun tulee pakottaa itsesi käymään salilla tai hikoilla 50 minuuttia HIIT-treenillä. Sen sijaan ole tietoinen omasta liikkumisestasi ja valitse kevyt treeni, joka parantaa oloasi.
Se voi olla aamujooga, reipas kävely, uinti tai 5 minuutin kotitreeni.
Voit jopa aloittaa fyysisen harrastuksen, joka on todella hauskaa, kuten tennis tai pyöräily tai liittyä koripallokerhoon. Itse olen kaivannut hyvin pitkään takaisin tanssin pariin, ja olisi tosi kiva aloittaa jossain samanikäisten ryhmässä.
Harjoituksen ei tarvitse myöskään olla kauhean pitkä. 30-35 minuuttia päivässä, 3-5 kertaa viikossa riittää positiivisen mielialan lisäämiseen. Suosittelen myös kevyttä aloittamista esim. kävely työpäivän päätteeksi.
3. Hyödynnä päivänvalo ja käy ulkona
Nyt en puhu pelkästään päivästä, jolloin taivas on kauniin sininen ja aurinko paistaa tuoden kirkkautta ja valoa. Jos sinulla on mahdollisuus päivän jälkeen, niin käy ulkona kävelyllä, koska raitis ilma on terapiaa. Oli aurinkoa tai ei.
Se nostattaa energiatasoa, puhdistaa mielen ja saa olon tuntumaan onnellisemmalta.
Varmista siis, että hyödynnät päivänvalon ja menet ulos lyhyelle kävelylle tai juoksulle. Voit jopa pukeutua lämpimästi, makoilla lumihangessa selälläsi ja tuijotella taivaalle.
Voit myös käydä kävelyllä naapurustossa ja katsoa minkälaisia jouluvaloja tänä vuonna ihmiset ovat laittaneet.
Mikä myös nostatti hieman omaa mielialaani oli, verhojen avaaminen. Meillä on sälekaihtimet jokaisessa ikkunassa ja yksi päivä päätin vain nostaa ne ylös, kun vietin etäpäivää. Valoa tulvi sisään paljon enemmän ja näin paremmin lumisateen, joka herätti intoa ja iloisuutta. Olemme asuneet yli vuoden tässä asunnossa ja nyt vasta tajusin nostaa verhon.
4. Varaa aikaa lempiasioidesi tekemiselle
Iloa tuovien asioiden löytäminen elämästä voi olla kausiluonteisesta masennuksesta selviytymisen ydin. Mitä hauskempaa toimintaa harjoitat, sitä todennäköisemmin tunnet olevasi elossa.
Varaa siis tänä jouluna sellaisille asioille aikaa, joista oikeasti pidät. Nauti sellaisesta self-care toiminnasta, joka ei vaadi liikaa aivotoimintaa.
Kyse on nimittäin siitä, että astut pois tehtävälistaltasi ja täytät päiväsi hetkillä, jotka tuovat sinulle iloa. Muista myös kokeilla asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi taas lapseksi!
Aikuiset kun ottavat elämän liian vakavasti. Emme anna itsemme olla typeriä ja todella päästää irti ja pitää hauskaa. Joten kosketa sisäistä lastasi ja keksi jotain sellaista, josta hän nauttisi!
5. Syö ravitsevia, tasapainoisia aterioita
Kausimasennus on sellainen, joka voi työntää sinut kohti lohtusyömistä, jossa nautit liikaa hiilihydraatteja, suklaata, alkoholia ja paljon sokeria sisältäviä ruokia.
Mutta valitettavasti nämä herkulliset ruoat pahentavat vain oloasi pitkällä aikavälillä.
Luota minuun, olen ollut siinä ja oikeastaan tällä hetkellä kamppailen noiden "liika kilojen" kanssa.
Lohtusyöminen voi johtaa siis painonnousuun ja jopa hitaaseen, liikkumattomaan käyttäytymiseen, mikä saa sinut tuntemaan olosi vieläkin huonommaksi.
On siis todella tärkeää pysyä tietoisena siitä, mitä syöt. En käske sinua jättämään kokonaan pois hiilihydraatteja tai suklaata, koska toisinaan ne ovat täysin välttämättömiä ja näin jouluna on hyvin vaikeaa olla istumatta pöytään ilman, että jokin herkku olisi pöydässä.
Syö siis kohtuudella.
Noudata terveellistä, tasapainoista ruokavaliota useimpina päivinä ja omista yksi päivä viikossa "huijauspäivälle". Tai jos olet suuri suklaan rakastaja kuten minä vähennä suklaan syöminen ainoastaan kalenterin muotoon. Olen itse viimeiset kaksi vuotta syönyt jouluisin sen yhden suklaan päivässä, joka on tullut joulukalenteristani ja tämä on ollut todella toimivaa!
6. Ole yhteydessä ja vietä aikaa sinulle rakkaiden ihmisten kanssa
Kun asiat eivät mene suunnitellusti tai mielialamme laskee, luonnollinen vaistomme ihmisinä on piiloutua ja suojautua ulkomaailmalta.
Mutta arvaa mitä?
Serotoniini kaipaa ihmiskontaktia.
Vietä siis aikaa ihmisten kanssa, jotka nostattavat sinua ja saavat sinut nauramaan. Soita ystävälle ja muistele niitä aikoja, kun olitte nuoria ja hiukan tyhmiä. Halaa kumppaniasi, lastasi tai lemmikkiäsi. Valmista ateria rakkaillesi ja vietä aikaa heidän kanssaan.
Tämä saattaa tuntua suurelta ponnistelulta, mutta ajan viettäminen sinulle läheisten ihmisten kanssa voi todella kohottaa mielialaasi, saada sinut hymyilemään ja viedä jopa mielesi pois synkistä ajatuksistasi.
Vaikka se kestäisikin vain tunnin niin se on silti sen arvoista.
7. Osta herätysvalo
Kuten jo aikaisemmin mainitsin, auringon puute on yhdistetty serotoniinin alentumiseen, mikä voi johtaa masennukseen ja ahdistukseen.
D-vitamiinin ottaminen on vaihtoehtoinen tapa saada nämä auringon hyödyt, mutta ne eivät sovellu kaikille.
Miksi et siis kokeilisi herätysvaloa!
Meillä oli joskus tällainen, kun olin teini-ikäinen ja se kyllä auttoi todella paljon heräämistä talven pimeyden keskellä. Toki silloin en herännyt tähän, vaan käytin valoa keittiössä, kun sinne se oli laitettu, mutta hiljalleen kirkastuva valo auttoi kyllä heräämään hiukan päivään. Enkä edes ole 100 prosenttisen varma oliko tuo valo herätyskello vai vain valo, mutta se silti käytti sitä samaa valoterapiatekniikkaa kuin monet herätysvalot.
Tässä on myös hyvä joululahjaidea - HERÄTYSVALOT
8. Pyydä tukea
Joskus kausiluonteisesta masennuksesta selviytyminen voi tapahtua, kun asiasta puhuu läheisen ystävän tai rakkaan kanssa.
Ihmisinä olemme hyvin tottuneita pullottamaan asioita, ettemme koskaan halua näyttää heikolta tai ikään kuin emme pystyisi hallitsemaan tunteitamme. Varsinkin yhteiskunnassa, jossa tunteiden näyttäminen on tavalla tai toisella heikkoutta.
Tämä johtaa lopulta suurempiin stressiarvoihin, painavampaan taakkaan harteilla ja jopa synkempiin ajatuksiin.
Minkä vuoksi todellakin suosittelen ongelmista puhumista jonkun kanssa, johon voi luottaa, jotta pääsee siitä raskaasta taakasta ja synkistä ajatuksista eroon.
Tai jos sinusta tuntuu, ettei kukaan ymmärrä sinua tai sinulla todella on vaikeuksia, kehotan hakemaan apua ammattilaiselta. Jos taas et ole varma, mitä tehdä tai sinua aristaa mennä ammattilaisen puheille kokeille sekasin chatti palvelua, jossa voit nimettömänä keskustella asioista ja kysyä neuvoa tilanteeseesi.
Avun pyytäminen ei tee sinusta vähemmän ihmistä!
Ja muista myös tukea muita.
Ehkä ystäväsi tai joku tuttusi käy läpi vaikeita aikoja. Ole tietoinen heidän tunteistaan ja kysy heiltä, tarvitsevatko he apua. Tämä ei tarkoita välttämättä taloudellista apua, sillä kaikki eivät sitä tarvitse tai voi antaa, mutta voit viedä heidät kävelylle tai muuten vain viettää aikaa heidän kanssaan.
Voit jopa välittää tämän blogikirjoituksen heille, jos uskot sen hyödyttävän heidän kausittaista masennustaan, sillä jakaminenkin on välittämistä.
❄️❄️❄️
Tässä vaiheessa tahdon huomauttaa, ettei minulla ole lääketieteellistä koulutusta aiheesta. Kuten jo alussa mainitsin, on tämä blogikirjoitus kirjoitettu omien kokemusteni pohjalta ja jaan nämä vinkit siinä toivossa, että ne auttavat sinua jollain tavalla.
Muista, ettet ole itsekäs, kun priorisoit mielenterveyttäsi.
Nähdään huomenna, seuraavan luukun parissa!
Lue myös:
Miten suunnitella stressivapaa joulu
Ei kommentteja
Pidetään kommentikenttä siistinä, kiitos ♥